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加强膝盖力量防止损失的训练方法

大腿或臀部力气缺乏

不置可否是前膝盖疼和髂胫带征群的主要缘由

 万博玩北京赛车,北京赛车PK10官网,北京赛车pk10最大泄漏 力气操练帮忙你肌肉从头平衡

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  半蹲墙根

  背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 逐步的蜿蜒膝盖至小于90度角坚持膝盖不超过你的脚指 坚持一段时间后蜷缩膝盖 为了熬炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球

  单腿下蹲

  把伤腿放在台阶上 逐步蜿蜒膝盖至别的一条腿碰着空中 逐步蜷缩膝盖

  侧卧

  双脚并拢,膝盖蜿蜒90度,侧卧 将上面一条腿的膝盖迟缓向上举起,直到膝盖分离一掌宽 坚持一段时间,迟缓放下 留意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺

  臀部下蹲

  靠墙用不伤的腿站着 收臀提臀 坚持臀部膨胀到极限 逐步蜿蜒伤的膝盖至45度 坚持一段时间,逐步蜷缩膝盖

  压腿

  调解踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖万博玩北京赛车,北京赛车PK10官网,北京赛车pk10最大泄漏蜷缩,然后迟缓屈腿 不要齐全蜷缩膝盖,让脚坚持在踏板上

  拉伸操练??严重的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的缘由

  拉伸的方式:如果不其余阐明

顺叙,每种拉伸坚持20-30秒不要动。

  拉伸的频次:天天2-3组,每周6-7天

  拉伸操练帮忙你放松严重的肌肉

  拉伸小腿

  双脚正对墙,双腿先后开立,双手扶墙 脚踵着地,前面一条腿蜷缩 逐步蜿蜒前面一条腿的膝盖,直到感觉前面一条腿的小腿被拉伸

下跪

  单腿下跪 收臀,臀部向前挪动,直到觉得一股力气作用在前面的大腿上 不要前倾和歪曲臀部

  拉伸后腿腱

  平躺在垫子上,一腿蜷缩,一腿举起,大腿和臀部呈90度 迟缓蜷缩举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸 坚持5秒,放下,作10-15组

  双手双膝拉伸

  平躺在垫子万博玩北京赛车,北京赛车PK10官网,北京赛车pk10最大泄漏上,伤腿举起,大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节,越过别的一条腿 坚持,直到觉得臀部外侧被拉伸

  拉伸后腿腱

  ,相似瑜伽体式中的单腿背部舒展,直坐坚持一腿蜷缩,一腿蜿蜒在一侧 身材向前迟缓舒展,,始终坚持脊背的平直,不要拱背,直到感觉大腿后侧被拉伸 留意这个进程中手不要前移,坐骨要一向稳稳落在垫子上

  交织腿

  平躺,伤腿跨在别的一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀标的目的拉伤腿膝盖 坚持脚平放在地上 坚持直到觉得臀部外侧被拉伸

  鹤立

  站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿坚持正大 收臀向前,觉得大腿前侧拉伸 不要前倾,也不要歪曲臀部

  打坐

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