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停训后肌肉的保持

中止训练后,肌肉围度和力气将很快衰退吗?衰退的快慢与哪些因素有关?自愿停训后怎么来坚持已取得的围度与力气?肌肉影象是怎么回事?……若是你对这些问题感兴趣,接着往下读。热衷于肌肉与力气训练的人简直都邑把一样平常训练作为一种糊口方式,日复一日,年复一年,痴迷于钢铁乐趣之中。而与之俱来的肌肉与力气,不仅是汗与血的灌溉,更是本身精神的一种抚慰与寄予。但是,即便你对训练总能坚持200%的热情,但停训或离开正常训练有时再所难免。受伤是最典范的自愿停训,光阴也许长达1个月至半年;出差外埠、去一个荒无“寸铁”的处所或准备赶考等等,都也许影响到正常的训练。一旦离开负重训练或有氧训练,则所取得的肌肉、力气或有氧才能都将逐步衰退,这好像是人体所要遵照的重力法令(抛下来甚么必定要往下落!)。但到底衰退的速率会有多快?停训后肌肉会产生哪些转变?坚持之道怎么?让咱们逐一圈点。2第一个好消息据正式公布的研讨论断,肌肉与力气衰退的速率要较着慢于增进的速率。虽然,由于遗传基因、训龄、肌肉生长程度等不同会具有衰退快慢的个体差异,但总体转变趋向是相反的,等于说,即便你休憩上一个月,你仍将比刚万博玩北京赛车,北京赛车PK10官网,北京赛车pk10最大泄漏开始训练时要矫健良多,这一点毫无疑问。区分只不外在于你是短光阴停训仍是停训一个月或更长光阴。研讨者曾对一名停训长达13.5个月的健美精英举行了测试,了局其淘汰了9.3%瘦肌肉,11.7%的手臂围度和8.3%的均匀肌纤维面积。从这些数据看出,即便是历久停训,肌肉萎缩的速率也不咱们设想中的那末快。别的研讨发觉,短光阴停训对运动员的力气不影响。12名举重运动员在14天的停训后,其卧推或深蹲的1RM(一次最大分量)不转变,但8周后,研讨报告指出他们的深蹲和腿弯举分别降低了11.6%和12%。普通来说,训练者的训练经验越丰盛,训龄越长,则肌肉坚持的光阴也越长。有文献指出:力气衰退的速率约莫是进步速率的三分之一。也等于说,增进得快,中止训练后衰退得也快;经过历久间逐步练出来的力气,停训后坚持的光阴也长。而且,训练所取得的力气在中止训练后虽然会逐步衰退,但一部分力气会坚持良久,以至伴你终生。这也许等于为何有些人年轻时曾酷爱熬炼,到了中年或老年时即便没再熬炼,其筋骨仍是好于凡人的缘由。2?肌纤维布局将转变中止训练后,肌纤维的布局将产生转变。肌纤维次要有两类:快肌纤维和慢肌纤维。前者有利于肌肉块的增大和力气的进步(以是咱们强调生长快肌纤维),后者则常称为耐力型肌纤维,由于它们有很强的抗疲倦才能,但对于增块增力后果不显。对于普通人来说,跟着年齿的增大,快肌纤维将逐步萎缩,直到年老时为慢肌纤维占主导。研讨发觉,这类转变同样会产生在健美运动员以及其余历久处置负重训练的人士在停训后的期间内。有一项针对12名举重者的研讨发觉,在他们停训2周后,其代表性肌肉群内的快肌纤维比例降低了6.4%。有意思的是,在停训后,这些运动员体内的有利于肌肉分解的激素程度却回升了,此中成长激素回升了58.3%,睾丸素回升了19.2%,而皮质醇,一种不利于肌肉分解的激素,降低了21.5%。这不是有利于肌肉成长吗?对,短光阴内是,但在离开训练安慰的情形下,终极仍是会招致肌肉萎缩。这阐明

顺叙:若是万博玩北京赛车,北京赛车PK10官网,北京赛车pk10最大泄漏肌肉不受训练的安慰,则再好的激素排泄环境也不顶用,以是终极仍是要靠训练来增进肌肉的增进。2?坚持并不是难事良多健美爱好者认为一旦不练,肌肉就掉得凶猛,切实这很大程度上来自一种错觉。由于平时在正常训练的情形下肌肉会有一种饱涨感,而中止训练后肌肉变得败坏,以是感觉上好像少了良多肌肉,但切实此时你的体重并没转变。要总体上坚持现有的肌肉与力气,切实,只需要很少的训练,这是某项研讨所得出的论断。该研讨对训练者的周训练次数从2~3次逐步降到每周2次、1次直至无训练。了局发觉只有齐全废弃训练后肌肉才产生较着的衰退。以是,即便做一个所谓的“周末斗士”(惯称那些一周只练一次的人),仍是能坚持居处取得的肌肉与力气。谈到坚持,别的一个值得留意的是所谓的“神经肌肉机制”问题。研讨发觉,停训后神经与肌肉的联络强度将削弱,而这是招致肌肉与力气衰退的缘由之一。以是在自愿离开正常训练后,不克不及齐全忘记肌肉的具有,可以经由过程肌肉的自控操练(意念集中于目的肌群,然后举行自动缩放操练),或徒手操练(如俯卧撑等)来维持必然的神经肌肉联络,这对坚持具必然的后果。2?让步把持是要害别的一项研讨发觉,训练中同时注重向心膨胀和离心膨胀,则生长出的肌肉能坚持更长的光阴。浅显地讲,举起分量时为向心膨胀,迟缓放下分量时为离心膨胀。存眷离心膨胀在健美训练上称为让步训练(Negative?Reps)或反重力法令(Reverse-Gravity?Principle)。让步把持一方面有利于肌肉力气的增进,别的一方面有利于增进神经肌肉联络。2?回归——“肌肉影象”助一臂之力各人也许有过这类体验,当你到达某一个围度或力气程度后,若是停训一段光阴后从头回到那时的程度要比当初练到阿谁程度容易得多。你也许经由过程几年的起劲将卧推到达120千克,但停训几个月后你也许只需延续训练几个月或更少的光阴就回到120千克的程度。这类停训后从头取得肌肉与力气要快于最后到达该程度的征象,称为“肌肉影象”(Muscle?Memory)。据研讨万博玩北京赛车,北京赛车PK10官网,北京赛车pk10最大泄漏,停训4~6周后经由过程当真训练1个月能恢复至本来的90%。生理学家还没对该征象作出切当的阐明

顺叙,较失当的说法是大脑能影象神经对肌肉的把持进程,能将肌肉的最大围度与力气作为一个模板保存起来。这比如造房子,有蓝图要比盲目施工快的多。以是,即便停训了几个月,你也能在较短光阴内回归至那时的程度。别的,积极性休憩对良多训练人士所解脱不了的渺小痛苦悲伤有奇特的后果,由于这一类痛苦悲伤或枢纽关头不适良多是由于软组织毁伤,而医治的最佳方式等于休憩!2?再窥有氧才能咱们再来看一下中止有氧运动后,有氧才能会产生怎么的转变。论断是:有氧才能或说耐力会很快降低;一个月摆布的休憩也许夺走你曾经的所有起劲。这与肌肉块与力气的衰退有所不同。评估有氧才能普通用最大摄氧量(人体运输和利用氧的最大才能,用VO2max表示)为目标。研讨表明,在中止任何有氧运动后,一个刚参加有氧运动不多的人其VO2max降低的数目要小于一个经验丰盛的训练熟手在行。这一点恰恰与负重训练相反,负重训练停训后熟手在行要比熟手在行在肌肉和力气能坚持更长的光阴。别的一个不同之处是中止有氧运动对成长激素和皮质醇的排泄不影响。别的,研讨表明,普通人只需很少量的有氧运动就能起到很好的坚持作用,但留意,这不适合于高程度的耐力运动员,他们在淘汰运动量或强度后运动形态将产生较着转变。圈点完毕,一言以概之:停训后你仍将是矫健的!不外庆幸之余,笔者提示一句:不练后可要留意饮食调解。停训不恐怖,恐怖的是停训后总会认为糊口中顿时缺少了些甚么,好像又有一种“电量”不足的萎靡,唉,“停训综合症”,有救!

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